健康コラム
健康に関する情報や知っておくと役に立つ情報等を医師の視点からお伝えします。
第16回

認知症とミトコンドリア③

ミトコンドリアを元気にする運動

前号で認知症予防のためには「運動」が有効であるとお伝えしました。たくさんの反響をいただきましたので、もう少し詳しく解説していきます。基本的にはウォーキングやジョギング等、なるべく全身の筋肉をリズム よく動かす有酸素運動を1回30分程度、週2～3回くらいから始めると良いでしょう。その際、腕の前後への振りを大きくする。これにより姿勢も良くなり、上半身や体幹の筋肉も利用できます。さらに歩幅も広がり、エネルギー消費量を増やすことが可能となります。まず3ヶ月、そしてその次の目標として6ヶ月継続すれば必ず体力レベルは上がり、ミトコンドリアを元気にすることにつながります。

「高効率ミトコンドリア※ 」を作る“ちょいきつめ”の運動

“ちょいきつめ”の運動が「高効率ミトコンドリア」を作る
体力に自信のある方、あるいは時間の無い人には、“ちょいきつめ”の運動をおすすめします。ポイントは、「もうこれ以上できない」と感じるほど強度の高い運動と休憩を、短いインターバルで繰り返すこと。腕立て伏せを全力で20秒行い、10秒休憩して、メニューを休憩ごとにスクワットや片足立ちへ切り替え、これを8セット繰り返すというイメージです。1回の合計トレーニング時間は5～15分といったところでしょう。この 方法はHIIT（ヒット）（High-intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）と呼ばれます。短時間高負荷のHIITを週に数回だけ取り入れるのは、忙しくて毎日30分歩く余裕がないような現役世代にとっては良い習慣でしょう。注意点は、いきなり激しすぎる運動をして怪我をしないようにすることです。
※老化の原因となる活性酸素の発生を減らしつつ、エネルギーをたくさん産生するミトコンドリア。
慶應義塾大学 予防医療センター 伊藤裕先生
原稿執筆

慶應義塾大学 予防医療センター 特任教授
伊藤 裕（いとう ひろし）先生

京都大学医学部卒業後、ハーバード大学、スタンフォード大学医学部博士研究員を経て、慶応義塾大学医学部教授を務める。2003年に世界で初めて「メタボリックドミノ」を提唱。世界に先駆けて胃から分泌される「グレリン」がミトコンドリアを元気にすると発見。メディアに多数登場。

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